Índice
- Introdução
- O que é o abdominal tesoura?
- Como executar o abdominal tesoura corretamente
- Variações do abdominal tesoura
- Vedius: o melhor sistema para o personal trainer prescrever exercícios
- Conclusão
Introdução
Quando um aluno chega na academia buscando definição abdominal, muitos profissionais de educação física ainda recorrem aos mesmos exercícios de sempre. Porém, existe um movimento que ganha destaque por trabalhar de forma intensa a região inferior do abdômen: o abdominal tesoura.
Este exercício é importante para quem busca estabilidade do core e prevenção de lesões na coluna. Dominar a técnica correta e saber prescrever variações adequadas pode fazer toda a diferença para uma progressão bem-sucedida.
O que é o abdominal tesoura?
O abdominal tesoura é um exercício de peso corporal que trabalha principalmente a região inferior do abdômen, além de recrutar os oblíquos e o transverso abdominal.
Na prática, o movimento consiste em deitar de costas, elevar ligeiramente as pernas do chão e alterná-las em um padrão de subida e descida, mantendo-as estendidas o tempo todo. Enquanto uma perna sobe em direção ao teto, a outra desce controladamente sem tocar o solo.
💡A diferença principal entre o abdominal tesoura e outros abdominais tradicionais está no tipo de movimento e nos músculos mais solicitados.
Enquanto exercícios como o abdominal supra focam na flexão do tronco e trabalham mais a parte superior do abdômen, o tesoura mantém o tronco estável e enfatiza a ativação da região inferior através do movimento das pernas.
O nome “tesoura” vem justamente dessa alternância das pernas. 🎯Incluir este exercício nos treinos dos alunos é especialmente interessante quando o objetivo é fortalecer o core de forma completa.
Como executar o abdominal tesoura corretamente
A execução correta do abdominal tesoura garante máxima ativação muscular e protege os alunos de lesões desnecessárias na lombar. O posicionamento inicial, a técnica durante o movimento e a dosagem adequada de volume são aspectos importantes. Saiba os detalhes abaixo.
Preparação e posicionamento inicial
Quantas vezes você já viu alunos reclamando de dor na lombar após fazer abdominais? Isso acontece porque o posicionamento inicial foi negligenciado. No abdominal tesoura, a preparação merece atenção.
✅O praticante deve deitar-se completamente em um colchonete, com a coluna alinhada.
✅As pernas ficam estendidas e os braços posicionados ao longo do corpo.
✅As palmas ficam voltadas para baixo ou sob os glúteos para maior suporte.
O segredo está na lombar. Ela precisa estar pressionada contra o solo durante todo o exercício. A cabeça e os ombros podem elevar-se ligeiramente do chão, mas sem tensionar o pescoço.
Passo a passo do movimento
📌 A técnica correta transforma um exercício simples em uma ferramenta poderosa de fortalecimento. Siga este protocolo com seus alunos:
🔹 Elevação inicial: Manter ambas as pernas elevadas cerca de 15-20 cm do solo, completamente estendidas e com os pés em flexão plantar.
🔹 Movimento alternado: Elevar uma perna em direção ao teto (aproximadamente 45-60 graus) enquanto a outra desce controladamente, sem tocar o chão.
🔹 Controle da descida: A perna que desce deve parar a 10-15 cm do solo, mantendo tensão constante no abdômen.
🔹 Alternância contínua: Inverter a posição das pernas em movimento fluido, como uma tesoura abrindo e fechando.
🔹 Respiração coordenada: Expirar durante a troca de pernas e inspirar no meio do movimento.
🔹 Lombar fixa: Garantir que a região lombar permaneça colada ao colchonete durante toda a execução.
Frequência e número de repetições recomendadas
Aqui está a dúvida que todo personal trainer enfrenta: quantas séries e repetições prescrever para o abdominal tesoura na musculação? 📊 A resposta depende do nível de condicionamento do praticante.
📌Para iniciantes que nunca treinaram abdômen especificamente, comece com 2-3 séries de 10-15 repetições.
📌Praticantes intermediários podem progredir para 3-4 séries de 15-20 repetições. Neste estágio, o foco deve estar na manutenção da técnica mesmo com o aumento do volume.
📌Avançados podem executar 3-4 séries, sempre priorizando a qualidade do movimento. Quando a lombar começar a arquear ou as pernas a flexionar, é hora de encerrar a série.
Variações do abdominal tesoura
Dominar diferentes versões do abdominal tesoura permite que o profissional de educação física ofereça progressões inteligentes. Principais variações para incluir no treino:
🔥 Tesoura lateral — O praticante deita de lado e executa o movimento de tesoura nessa posição, isolando de forma mais específica a musculatura lateral do core.
🔥 Tesoura cruzada — As pernas cruzam na linha média do corpo em vez de apenas alternar verticalmente, ativando mais intensamente os oblíquos.
🔥 Tesoura com elevação do tronco (scissor crunch) — Mantém os ombros elevados do solo enquanto executa o movimento das pernas, aumentando a contração isométrica.
🔥 Tesoura com peso ou elásticos — Adiciona caneleiras ou mini-bands nos tornozelos para criar resistência externa, tornando o abdominal tesoura mais desafiador.
Vedius: o melhor sistema para o personal trainer prescrever exercícios
Prescrever o abdominal tesoura e outros exercícios de forma profissional exige organização, agilidade e recursos visuais que facilitem a compreensão dos alunos.
A Vedius é uma plataforma que permite ao personal trainer criar programas personalizados em poucos cliques, com acesso a uma biblioteca digital completa e recursos que otimizam todo o processo de prescrição.
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Conclusão
Por trabalhar de forma intensa o core e a região inferior do abdômen, o abdominal tesoura se destaca como uma opção prática tanto para quem treina em casa quanto na academia. É importante lembrar que:
🎯 A técnica sempre vem antes da quantidade: executar com controle evita lesões e maximiza os ganhos.
🎯 O exercício funciona melhor quando combinado: ele complementa outros movimentos abdominais, não substitui.
🎯 Nem todos os alunos estão prontos para ele: pessoas com diastase ou problemas lombares precisam de atenção especial.
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