Índice
Introdução
Muitos profissionais de educação física já prescreveram treinos de forma intuitiva. Mas saber como prescrever exercícios de musculação de forma técnica e personalizada é o que diferencia um profissional qualificado. Dominar essa habilidade garante melhores resultados para os alunos e também eleva o nível do trabalho desenvolvido pelo educador físico.
Mas será que existe uma fórmula ideal para criar prescrições assertivas? A resposta envolve uma combinação de conhecimento técnico, análise das necessidades individuais e uso das ferramentas adequadas.
Seleção das variáveis de prescrição (FITT-V)
Saber como prescrever exercícios de musculação vai além de simplesmente escolher exercícios aleatórios. O protocolo FITT-V oferece uma estrutura científica que transforma a prescrição em um processo sistemático e eficaz.
As cinco variáveis do FITT-V funcionam como pilares para qualquer prescrição bem-sucedida:
- Frequência de treinamentos por semana 🗓️: Determina quantos dias por semana o aluno deve treinar cada grupo muscular, geralmente variando entre 2-4 sessões semanais.
- Intensidade ou carga (% 1RM ou esforço percebido) 💪: Define o peso utilizado em relação à capacidade máxima do indivíduo, normalmente entre 60-85% do 1RM para hipertrofia.
- Tempo ou duração do treino ⏱️: Estabelece quanto tempo cada sessão deve durar, incluindo intervalos de descanso entre séries e exercícios.
- Tipo ou modalidade de exercício (máquinas, pesos livres, calistenia) 🏋️: Especifica quais equipamentos e métodos serão utilizados conforme objetivos e limitações do praticante.
- Volume (nº de séries × repetições) 📈: Calcula a quantidade total de trabalho realizado e como essa carga evoluirá nas próximas semanas.
Entenda como escolher os exercícios
A seleção correta de exercícios é fundamental para atingir os objetivos específicos de cada aluno, considerando movimentos multiarticulares para bases sólidas, exercícios isolados para ajustes específicos e a adequação conforme metas individuais.
Exercícios multiarticulares
Como prescrever exercícios de musculação baseados em movimentos multiarticulares? A resposta está na compreensão de que esses exercícios trabalham múltiplas articulações simultaneamente.
Agachamento, supino e levantamento terra são considerados os “reis” da musculação por uma razão simples: ativam o maior número de músculos em um único movimento. Exemplos:
✅ Agachamento: Trabalha quadríceps, glúteos, core e estabilizadores.
✅ Supino: Desenvolve peitorais, deltoides anterior e tríceps.
✅ Levantamento terra: Fortalece posteriores, glúteos e toda a cadeia posterior.
Exercícios isolados ou acessórios para grupos menores
É verdade que os multiarticulares são importantes, mas saber como prescrever exercícios de musculação para grupos menores exige uma abordagem diferente.
Músculos como bíceps, tríceps, panturrilha e deltoides posteriores precisam de atenção específica. Exemplos:
✅ Rosca direta: Isolamento específico do bíceps.
✅ Tríceps testa: Foco na cabeça longa do tríceps.
✅ Elevação lateral: Desenvolvimento dos deltoides mediais.
O segredo está na sequência correta: primeiro os multiarticulares quando o aluno está descansado, depois os isolados para “finalizar” os músculos já fatigados.
Seleção em função de metas: hipertrofia vs força vs resistência
Como prescrever exercícios de musculação considerando objetivos distintos? É preciso ter uma compreensão das adaptações fisiológicas de cada meta.
Hipertrofia
A escolha recai sobre exercícios que permitem maior tempo sob tensão:
📌 Agachamento hack: Controle total da fase excêntrica.
📌 Supino com halteres: Maior amplitude que o supino com barra.
📌 Puxada alta: Isolamento eficiente do latíssimo.
Força
Priorize movimentos que permitam sobrecarga progressiva:
📌 Agachamento livre: Transferência direta para a vida real.
📌 Supino reto: Padrão ouro para força de membros superiores.
📌 Levantamento terra: Desenvolvimento de potência.
Resistência muscular
Foque em exercícios funcionais:
📌 Burpees: Trabalho cardiorrespiratório integrado.
📌 Mountain climbers: Resistência do core.
📌 Agachamento livre: Resistência de membros inferiores.
Definição de carga, repetições e intervalo de descanso
Saber como prescrever exercícios de musculação de forma eficaz depende da consideração não apenas do objetivo do aluno, mas também seu nível de condicionamento atual.
✅ Cargas recomendadas conforme nível de experiência
- Iniciantes devem trabalhar com 50-60% de 1RM para desenvolver a técnica adequada.
- Intermediários podem utilizar 60-80% de 1RM dependendo do objetivo específico do treino.
✅ Faixa de repetições para hipertrofia, força e resistência
- Hipertrofia: 6-12 repetições com cargas entre 65-80% de 1RM para máximo crescimento.
- Força: 1-6 repetições com cargas acima de 80% de 1RM para ganhos neurais.
✅ Intervalos de descanso entre séries conforme objetivo
- Força requer 3-5 minutos para recuperação completa do sistema neuromuscular.
- Hipertrofia funciona bem com 1-3 minutos para manter intensidade metabólica.
✅ Progressão de carga: quando e como aumentar
- Aumente a carga quando o aluno completar todas as séries no limite superior das repetições.
- A progressão deve ser gradual, entre 2,5-5% para exercícios compostos e 2,5% para isolados.
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Conclusão: como prescrever exercícios de musculação?
Quantas vezes um personal trainer já passou horas montando fichas de treino manualmente, apenas para descobrir que esqueceu de anotar o progresso de um aluno na academia? Essa situação frustrante é mais comum do que parece no dia a dia dos profissionais de educação física.
Saber como prescrever exercícios de musculação vai além de escolher exercícios aleatoriamente, pois envolve uma análise cuidadosa da condição física individual, definição de objetivos e progressão adequada de cargas.
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